妊娠中の悩みを全て解決|楽しいマタニティライフを!

妊娠中は悩みが多いものですよね。その悩みを全て解決して楽しいマタニティライフを送りましょう。

妊娠中の腰痛が辛い!|腰痛になりやすい理由と必ずやりたい〇〇

妊娠中の腰痛が辛い!

と悩んでいませんか?

・妊娠中、腰痛に悩まされた方、どのように
対処されていたかぜひ教えてください!
・妊娠中の腰痛薬を使わず、お腹に負担を
かけない範囲で、出来るだけ早く治したいです。
妊娠中の腰痛がよくなる方法を教えてください。

腰痛って辛いですよね。
問題なのは腰痛が悪化すると
腰が痛くて歩けない、痛みで眠れないことも
あるということなんです。

ということで今回は妊娠中に腰痛になる原因と
その対策について書いていきます。

妊娠中に腰痛になる原因

妊娠中の腰痛は、主に妊娠によって変化した
ホルモンバランスによって骨盤が
歪みやすくなったことや、大きくなってくる
お腹を支えるために姿勢が悪くなったことが
原因として考えられます。

妊娠すると、3ヶ月頃を目安に「リラキシン」という
女性ホルモンが分泌され、出産に向けて赤ちゃんが
産道を通りやすいように骨盤の靭帯を緩めてくれます。

しかし、同時に腰の左右の骨盤をつなぐ「恥骨結合」
という部分まで緩んでしまい、体を支える力が
弱くなってしまいます。

また、妊娠中期~後期になると、お腹が前に
せり出したような姿勢になり、腰が反って
重心が前にかかった状態になります。

こうした、骨盤の歪みや姿勢、重心の変化によって
腰回りの筋肉、靭帯、関節に大きな負荷がかかり
腰痛が起こるというわけです。

腰痛の対処法

骨盤ベルトを巻く
妊娠帯や妊娠用のベルトやガードルで、骨盤の
緩みすぎを予防しましょう。

骨盤の中央、前部、太ももの張っているところの
3点を結ぶラインをベルトで巻くようにして使います。

骨盤のゆるみや歪みを防いでくれるだけでなく
便秘も解消することができます。

産後リフォームと兼用できるものや、妊婦専用のものが
あるので、苦しくならずにつけやすいものを選びましょう。

特にトコちゃんベルトは医師からも勧められるほど
支持されているアイテムです。

ただ、着ける時には注意が必要です。普通のベルトの感覚で
使用すると、位置が高すぎます。場所によっては胎児に
影響がでることもありますので、医師や助産師さんに聞いたら
教えてもらってからつけましょう。

ストレッチや体操、マッサージ
骨盤・股関節・足などを動かしながら、筋肉をほぐしたり
鍛えたりすることができる妊婦さん用のストレッチや
体操も効果的です。

骨盤の歪みには、特に「仙骨ストレッチ」もおすすめ。
腰痛だけでなく、妊娠中の頭痛や肩こりにも
効果が期待できます。

仙骨ストレッチの紹介
★お尻歩きストレッチ リライト
1. 膝を伸ばして床に座り、背筋をピンと伸ばす
2. 左右のお尻を交互に動かし、お尻で歩くように前進する
3. 「2」と同様の方法で、今度は後退する(30秒くらいで1セット)

ポイント:歩くときは左右の腕を大きく振りましょう。
床に骨がゴリゴリ当たって痛い場合は、座布団や
クッションの上で、お尻を交互に動かすだけでも
効果が期待できます。

★腰まわしストレッチ リライト

1. まっすぐ立って足を肩幅に広げる 2. 肩の力を抜きながら、腰に両手をあてる
3. そのまま、骨盤を正面に固定しながら
水平に腰を回す(左右5回ずつ)

ポイント:腰に両手をあてるときは、肩が上がらないように
気をつけましょう。

産後に、赤ちゃんを抱っこしながら骨盤矯正するのもおすすめです。

他のおすすめのストレッチ
★猫のポーズ
1. 両足の膝を肩幅に、両手は両肩の真下にくるような姿勢で四つん這いになる
2. おへそを見るように背中を丸めながら、息を吐き切る
3. 息継ぎをして、また吐きながら背中を気持ちよい所まで反らす
4. 2~3の動作を2、3回繰り返す

★椅子を使ったストレッチ
1. 足と手を肩幅くらいに広げ、腕を肩の高さまで上げる
2. 椅子の背もたれを手でしっかりとつかみ、肩が椅子の
背もたれと同じ高さになるまで頭を下げる
3. 頭の先からお尻にかけて背もたれから一直線に
なっている状態で、息を吐きながら背骨を伸ばす
4. 2~3の動作を3回ほど繰り返す

ポイント:安全のために椅子を壁や滑りにくいマットの上に
固定しましょう。椅子がない場合はパートナーに協力してもらって
向かい合って2人でストレッチをすることもできます。

★腰のツイストストレッチ
1. ひざをつけたまま、両足を左側にゆっくりと倒していき
気持ちのいいところで5秒キープ
2. 両足を右側にゆっくり倒し、気持ちのいいところで5秒キープ
3. 1~2の動作を2、3回ゆっくり繰り返す
4. 足を元の位置に戻し、腹式呼吸でリラックスする

ポイント:骨盤をねじるといは無理のない範囲で行いましょう。
横になった姿勢で行えるので、就寝前の習慣にするのがおすすめです。

やってはいけないこと

腰痛以外の不調があるのにストレッチを
行うこと。

無理をして行うとストレスとなり体や
赤ちゃんによくありませんので
無理せず行いましょう。

まとめ

妊娠中は腰痛になりやすいです。
ひどくなる前にストレッチなどを行って痛みを
少しずつ改善していくことが大切です。



快適スルン